Rudens sezono depresija: kaip ištrūkti iš savigraužos rato?

Vis tamsėjančios dienos ir atvėsęs oras daugeliui kelia ne pačias geriausias emocijas. Didesnis nuovargis, nuotaikų svyravimai, sunkus kėlimasis rytais – požymiai, kad su rudens permainomis atėjo ir sezoninė depresija. Kas šiuo laikotarpiu vyksta su mūsų organizmu, kokius dar įspėjamuosius ženklus jis mums siunčia ir kas gali padėti sugrįžti į įprastą gyvenimo ritmą, pasakoja psichiatras psichoterapeutas Janas Hilbigas.

Organizmas siunčia signalus

Pasak specialisto, kalbant apie sezoninę depresiją, dauguma jos simptomų sutampa su klasikinės depresijos požymiais. Žmonės pajaučia, kad jų nuotaika ima svyruoti, jie jaučiasi dirglesni, negali pailsėti. Sezoninės, vadinamosios atipinės, depresijos ypatumas yra tai, kad išauga apetitas, konkrečiai angliavandenių poreikis (staigus noras valgyti saldumynų), padidėja svoris, visą dieną kamuoja nuovargis.

Vienas pagrindinių požymių, kad aplankė depresija, – sumažėjęs gebėjimas pajausti malonumą, mėgautis. Žmogus praranda ūpą kuo nors užsiimti, save smerkia ir kaltina, krenta savivertės jausmas. Pasitaiko atvejų, kai visi šie jausmai susipina su neramumu – žmogui kyla įtampa, sunku susikaupti.

„Dienoms intensyviai trumpėjant ir vėstant, mes daugiau laiko praleidžiame viduje, patalpose. Tuomet kyla didesnė pagunda ilgiau pabūti prie televizoriaus, panaršyti internete. Tai savaime nėra blogai, bet per tas veiklas kenčia tos, kurios mums yra prasmingesnės: bendravimas, judėjimas, ėjimas į teatrą, muziejus. Tokiu būdu susidaro mechanizmas, kuris blogina savijautą, nes laikas prabėga, bet atsiranda pojūtis, kad jį praleidai neprasmingai“, – sako psichiatras psichoterapeutas.

Kaip sau padėti?

Kaip pasakoja J. Hilbigas, pajutus, kad gyvenimas nebeteka tinkama vaga, pirmiausia reikia apibrėžti, kas tiksliai žmogui yra, dėl kokių priežasčių galėjo atsirasti prasta savijauta, ar tai susiję su kitų organų ar hormonų sistemos ligomis. Su medikų pagalba tinkamai įvertinus simptomus, galima imtis priemonių, kurios padeda sugrįžti į įprastą ritmą. Kaip vienas iš efektyvių būdų sumažinti sezoninės depresijos požymius – šviesos terapija. Be to, labai naudingas maždaug 30 minučių rytinis pasivaikščiojimas gamtoje vos tik prašvitus. Tai padeda sureguliuoti tokios depresijos metu išsiderinusį biologinį laikrodį.

„Patvirtinta, kad buvimas lauke apskritai yra labai gera priemonė savijautai gerinti, ypač jei tai derinama su judėjimu. Bent 4 kartai per savaitę sporto, išskiriant ištvermės pratimus, naudingi ne tik mūsų fizinei, bet ir emocinei savijautai. Efektas apie pusvalandį atliekant pratimus, kai pulsas pasiekia apie 120 ir žmogus ima prakaituoti, prilyginamas antidepresantų poveikiui“, – pabrėžia J. Hilbigas.

Siekiant susidoroti su depresija, ne mažiau svarbiu aspektu tampa ir maistas. Specialistas išskiria Viduržemio jūros mitybą, kurią sudaro daug skaidulų turintys produktai, daržovės, vaisiai, ekologiška paukštiena, žuvis ir jūrų gerybės. Svarbu atkreipti dėmesį ir į angliavandenius, vengti daug cukraus turinčių gėrimų, saldumynų. Cukrus sukelia trumpą euforiją, tačiau po to smegenys pasijunta pavargusios, blogėja savijauta.

Kai naudingųjų medžiagų nepavyksta gauti su maistu, galima naudoti papildomų augalinių medžiagų. Pavyzdžiui, šafraną, kuris pasitelkiamas ne tik gaminant maistą, bet ir medicinoje. Apie jo naudą žinoma jau nuo seno – žmonės, kovodami su neigiamomis emocijomis, norėdami pagerinti miegą, sumažinti nuotaikų kaitą, ne tik aukodavo jį dievams ar maudydavosi šafrano voniose, bet ir gerdavo iš jo pagamintą arbatą.

Atsižvelgdami į senovės patirtį, šiuolaikiniai mokslininkai ėmė atidžiau tyrinėti šafraną (aut. past. – jo pagrindu yra sukurti ir maisto papildai „SaffraMed“). Šis šafrano piestelių, ciberžolės šaknų ekstrakto bei aktyviųjų vitaminų junginys padeda palaikyti normalią psichologinę būseną.

Vis dėlto, kaip pabrėžia psichiatras psichoterapeutas, papildų vartojimą svarbu derinti su gydytojais, nes jie yra veiksmingi tik vartojant reikiamos koncentracijos, be to, galima sąveika su vartojamais vaistais.

Svarbu neignoruoti problemos

Kalbėdamas apie rudens depresiją, psichiatras psichoterapeutas pabrėžia, kad tai yra susirgimas, kuris vyksta epizodais. Negydomas vidutiniškai toks depresijos epizodas užtrunka nuo pusmečio iki metų. Apie pusė persirgusių žmonių patiria ir daugiau depresijos epizodų. Kaip sako specialistas, svarbiausia laiku suprasti, kad šiame gyvenimo etape reikalinga papildoma pagalba, taip pat apsidairyti aplink – galbūt šalia esančiam artimajam jos reikia dar labiau.

„Depresijos klastingumas – tai ydingo rato dėsningumas. Kai žmogus negauna pagalbos, depresija pradeda blogėti, tęsiasi ilgiau ar kartojasi. Kartais pagrindinė problema yra ne ta, kad nežinome, kaip padėti, bet kad sergantiems žmonėms nepavyksta gauti pagalbos reikiamu metu, – sako J. Hilbigas. – Pajautę, kad ir šeimos narys paniro į depresiją, labai dažnai norime padėti, tačiau ne visada lengva tai padaryti. To priežastis – pirmiausia žmogui turi ateiti priėmimas ir supratimas, kad tai yra liga.“

Anot J. Hilbigo, paprastas raginimas artimajam ieškoti pagalbos gali sukelti susipriešinimą su tuo žmogumi. Reaguojant į tokį priešiškumą, svarbu pasakyti: „Aš žinau, kad tu kenti, matau, kad tau sunku priimti pagalbą, sunku žengti pirmą žingsnį.“ Jei žmogaus elgesys ir emocinė būsena itin pasikeitusi, svarbu į tai atkreipti dėmesį, nesmerkti ir pasistengti būti šalia ir palaikyti.