Sveikos mitybos principai

Pradėjo a.t.sielis, liepos 18, 2019, 16:33:03

« ankstesnis - sekantis »
Žemyn

a.t.sielis

Siūlau dalintis savo pačių patikrintais ir veikiančiais sveikos mitybos principais (ką valgyti, ko nevalgyti, ką su kuo derinti, ko nevalgyti derinyje su kitais maisto produktais).

Pvz. vienas, kurį taikau jau kokius metus ar daugiau: visiškai negeriu gazuotų gėrimų. Anksčiau paskaudėdavo skrandį, nes angliarūgštė (gazas) tikriausiai sudirgindavo. Dabar taip nebūna.

Dar vienas dalykas, kurio nedarau: nemaišau pieno arba jogurto su vaisiais (vaisiniai pieno kokteiliai, vaisiniai jogurtai). Anksčiau mėgdavau pieną su bananais (beveik kiekvieną dieną pasidarydavau), bet visada po to iš ryto būdavo sloga. Kai nustojau, nebūna slogos rytais. Pieną vartoju tik atskirai nuo kitų valgymų.

Dar viena bloga kombinacija: kukurūzų dribsniai su pienu.


arkliukas

Kai svėriau 107kg, tai susidariau sau specialią dietą, su kuria nusirėžiau 30kg be problemų. Aišku, į tai įėjo ir dieta, ir sportas. Tad manau, jog, atsižvelgiant į pasiektus rezultatus bei tai, jog niekas nesugrįžo atgal, galiu pasidalinti tam tikromis įžvalgomis.

Jeigu turi labai daug noro nusirėžti nereikalingų kilogramų, ne tik galima, bet ir būtina susidaryti dietą. Daug ten visokių treneriukų svaigsta, kad dietos neveikia, nes neva ateina momentas, kai jos nebesilaikai ir t.t. Pasak jų, reikia palengva pereiti prie teisingos mitybos. Skamba viskas logiškai, bet čia išties tas pats kaip mesti vartoti narkotikus, mesti rūkyti ar alkoholį mažinant suvartojamus kiekius vietoje tvirto apsisprendimo mesti ir tos bjaurasties nebuvimo iškentėjimo. Taip niekada neveikė ir neveikia, nes reikia pakeisti mąstymą, jog susitvarkytum, galbūt netgi reikia pakeisti aplinką. Kitaip tariant, arba atsisakai blogų įpročių iškart, visam gyvenimui, iškenti emocinį pereinamąjį laikotarpį kaip visi stiprūs ir stoiški žmonės, arba niekada ir toliau tupi apgailėtinoje būsenoje.

Kažkokio tarpinio ar pereinamojo varianto nėra. Nori mesti narkotikus mažindamas? Gerai, sakykime, rūkai žolę. Rūkai žolytę vienas ar su kompanija? Jeigu vienas, mesti gal ir lengviau bus, bet vėlgi yra barygos, yra ryšiai, kurie jūsų taip lengvai nepaleis ir mielai cituos straipsniukus, kuriuos giriama žolytė vardan to, jog jūs jos nusipirktumėte iš jų. Kita vertus, dažniausiai vieni žolės niekas nerūko. Rūkoma su kompanija. Ir štai tu apsisprendi mesti, o po to tau ryt paskambina draugelis ir siūlo "pamedituoti". Bandai ten mekenti, kad va jau kaip ir mesti norėtum, bet jis tau pradeda burti, kokia ta žolytė yra puiki, sveika, kaip ten ketvirtos stadijos vėžininkus išgydo ir t.t. Tu, aišku, atsileidi, ir tavo pirmas bandymas mesti nueina šuniui ant uodegos. Jis nueina velniop ne tada, kai pirmą dūmą įtrauki, o nuo to momento, kai tau paskambina draugelis. Sprendimas? Nutraukti visus ryšius su tuo draugeliu ir tada mesti. Lygiai tas pats su alkoholiu ir cigaretėmis. Tad pirmas žingsnis keičiant bet kokius blogus įpročius - atsisakyti toksiškų socialinių ryšių, kurie skatina tuos įpročius, ir, jeigu reikia, būti vienam su savimi, augti ir stiprėti emociškai pačiam. Po to jau bus pasiektas lygis, jog, jeigu seni ryšiai ir bandys sugrįžti, tavo emocinė beribė galia tiesiog nustelbs tuos menkučius žemės kirminus, kurie tave tempė žemyn, ir kurie išdrįso paniekinti savo sielą šitokiais žemais troškimais.

Išties gi, norint pasiekti pakankamai greitai rezultatų, kurie būtų ir ilgalaikiai, tai yra vienintelis būdas. Jeigu dieta yra visiškai subalansuota, ji padeda ne tik svorį sunaikinti, bet ir išvalyti savo organizmą. Įsivaizduokite, tarkime, metų metus rijote gazuotus gėrimus, traškučius, saldumynus, aliejuje keptą mėsą ir t.t. Tai natūralu, kad ne tik kilogramų priauga, bet ir skonio receptoriai sugadinami, pati smegenų struktūra yra pakeista į žalingą pusę, jau nekalbant apie kepenų suriebėjimą, krūvą kitų toksinių medžiagų, prisikaupusių organizme. Tad ką treneriukai siūlo? Mažiau vartoti šių dalykų, tai yra, siūlo nuodytis toliau, bet mažiau? Gerai, o kokiais kiekiais mažinti tą nuodijimąsi? Kas matuos tą kiekį? Štai pavyzdys - išgeri kasdien po du litrus gazuotų gėrimų, o po to sprendi mažinti taip viską -  1,75l kasdien vieną savaitę, po to jau 1,5l kitą ir t.t. Bet jeigu gazuoti gėrimai pardavinėjami tokiomis taromis - 0,5l, 1l, 1,5l ir 2l? Tada ateis laikas, kai kažkurią dieną apsirysi daugiau, eisi pirkti taros kitai dienai ir tavo dieta vėl nusibaigs net nepradėjus jos vykdyti. O dar blogiau yra tokiame mažinimo procese suklupti kažkur per vidurį. Štai, sakykime, suplanuojate atsisakyti saldumynų, gazuotų gėrimų, traškučių per 8 savaites. Ir va penktą savaitę užvartojate tiek kiek per pirmą. Ir viskas, vėl reikia dirbti iš naujo, kyla abejonės dėl savo gebėjimų. O jeigu nusprendi tą pačią dieną laikytis griežtos dietos, kokią ten ketvirtą savaitę vieną dieną apsiryji, tai nėra baisu. Tavo organizmas jau per keturias savaites bus nemažai apsivalęs ir kalorijų perteklių, kurį tu sukaupsi tą vieną blogą dieną, tiesiog pašalins iš organizmo, ir svorio nebepriaugsi. O taip pat emociškai jau žinosi, kad, jeigu pajėgei ištempti keturias savaites, ta viena diena nieko nereiškia, tereikia tik iš visų jėgų siekti nedaryti tokių klaidų. Tokių klaidelių, žinoma, vėl bus, bet, jeigu stengiamasi ir kovojama, jų kiekis nebus didelis, o su laiku mažės ir visai išnyks. Kitaip sakant, visiškai minimizuojama klaidos kaina su normalia dieta. O su mažinimu viena klaida gali kainuoti viso progreso nuėjimą velniop. Štai ir skirtumas tarp mažinimo ir asmeninės kovos naudojant griežtą dietą.

Norint ištaisyti tokias klaidas, reikėtų iškart imtis subalansuotos dietos, kad ir kokia ji šlykšti pradžioje bebūtų. Visas bankines korteles, piniginę atiduoti tam žmogui, kuriuo labai pasitikite, jog jis nepanaudos jų savo reikmėms. Tuo tikslu, jog, grįžtant iš darbo, kažkur einant, nekiltų pagunda nusipirkti kebabo kokioje kebabinėje, kokių gazuotų gėrimų ir t.t. Bent jau tol, kol susidaryta šlykšti dieta taps nebe šlykštybe, o normalia ir subalansuota mityba jums, kasdienio gyvenimo dalimi, tai yra, jūsų skonio receptoriai, smegenys susitaisys. Gera dieta tikrai nebūna šlykšti. Šlykštu būna žmogaus galvoje, kuri buvo hedonistiškai tenkinama bjauriausiu šūdu. Pavyzdžiui, paragaukite kūdikiams skirtų tyrelių, mišinukų ir suprasite, ką reiškia išties subalansuota mityba (kūdikiams maistas gaminamas pagal labai griežtus standartus, todėl ten nerasite visokio šūdo). Jeigu esate sveikai besimaitinantis asmuo, kūdikių maistas neturėtų kelti šleikštulio ir jums.

O toliau tai ką maišote, ko nemaišote, neturi didelės reikšmės. Aišku, maišyti pieną su mėsa ne kažką, bet yra kitas dalykas - žmogus maisto iškart nesuvirškina, tad, valgant per parą, tas maistas vienaip ar kitaip susimaišo. Todėl siūlyčiau galvoti ne apie produktus, kuriuos maišote, o apie tai, kaip susidaryti sau tinkamą subalansuotą mitybą, kurios galėtumėte laikytis. Jeigu reikia kardinaliai keisti mitybą, tada eikite prie dietos, atraskite savyje valios ir po to, kai jau bus organizmas pataisytas, tą dietą po truputį keiskite iki mažiau griežtos dietos, dar vėliau tiesiog keiskite ta mitybos sistema, kuri labiausiai atitinka jūsų gyvenimo būdą.

Tad esminis sveikos mitybos principas yra toks - derinti maistą pagal savo tikslus. Jeigu tikslas yra numesti svorio, valgai vienaip ir sportuoji. Jeigu tikslas yra priaugti raumeninės masės, valgai dar kitaip ir sportuoji. Jeigu tikslas yra išlaikyti ką turi dabar, tai svarbu nepersivalgyti. O apskritai tai reikėtų siekti gauti visų medžiagų balansą.

a.t.sielis

#2
liepos 18, 2019, 17:28:20 Redagavimas: liepos 18, 2019, 18:21:12 by a.t.sielis
Dar iš patirties: kai norėjau auginti raumenis, vartojau sojų proteino miltelius, su pienu. Žiauru, kaip spuogais mėtė. Nevirškinamas reikalas. Jaunas, aršaus mąstymo buvau, nelabai ką supratau. Atrodė, yra darbas treniruotėje, užvalgysiu reikiamų maisto medžiagų, ir procesas vyks. Apie maisto kokybę ir virškinimo kokybę negalvojau.

Su amžium (galbūt ir su fizinio aktyvumo mažėjimo procesais), virškinimo procesai pradeda silpnėti. Todėl atkreipiamas dėmesys į maisto kokybę, ir ko nedaryti, kad nekiltų virškinimo problemų.

Kam to reikia? Kad būtų geresnė sveikata ir gyvenimo kokybė.

Dar vienas dalykas, kurį pastebėjau: iš prekybos centrų pirkti obuoliai, kriaušės, turi daug konservantų ant paviršiaus, todėl trikdo virškinimą. Mažiau vartoju, jeigu vartoju, nulupu, kad mažiau chemijos gaučiau.

O svorio metimo formulė paprasta: su maistu gauti mažiau energijos negu išeikvojama per fizinį aktyvumą. Taigi, reikia arba mažinti maisto kiekį, arba didinti fizinį aktyvumą.

Dar viena gudrybė, kurią neseniai atradau, kaip išvengti raumenų skausmo po fizinio aktyvumo. Nežinau, gal čia tokie lietuviški genai, bet bodybuildingo standartas 4*8 serijos pratimuose, man rodos, beveik neišvengiamai sukels raumenų skausmą kitą dieną. Todėl reikia mažinti krūvį, jeigu sunku trumpinti seriją, ir nedaryti jų viena po kitos. Tokiu būdu raumens cheminiai procesai neperžengs tų ribų, po kurių skauda raumenį kitą dieną. Pvz. darau pakaitom su kitu pratimu, kitam raumeniui, tada raumuo atsigauna ir nepervargsta (energijos apykaita spėja įvykti).

Arba aerobinį dviračio mynimą darau serijom po 10 minučių, po serijos ilsiuosi kiek noriu. Raumuo atsigauna, ir nepervargsta. Kitą dieną nėra skausmo. Nors kojos ištvermingos, jas ne taip dažnai ir skauda. Bet jeigu daryčiau pritūpimus su dideliu svoriu, skaudėtų kitą dieną. Kai užsiimdavau bodybuildingu jaunystėje, darydavau pritūpimus su dideliais svoriais, žiauriai skaudėdavo kojų raumenis, kelias dienas po treniruotės.

Vytautas

Šiaip viską dėl mitybos ir sporto  labai neblogai paaiškina Andrius Pauliukevicius savo video. Manau kad tai tinka visiems nors profesionalus kultūristas su 20 metų patirtimi. https://www.youtube.com/user/mauglisfitness

a.t.sielis

Abejoju bodybuildingu dėl raumenų auginimo. Reikalas tame, kad jie bando pasiekti organizmui nenatūralias raumenų apimtis, kas keičia darbines organizmo charakteristikas. O be to, su amžiumi toks išsipūtęs kultūristas prie tam tikrų sąlygų gali pradėti atrodyti baisiau negu nesportavęs.

Galima imti pavyzdžiu NBA: vikresni centrai, kurie geriau juda, labiau koordinuoti, gali įmesti iš įvairių pozicijų, greitai judėti gynyboje, yra labiau vertinami negu "sunkiasvoriai", bet lėčiau judantys.

Taigi, raumenų apimtys nerodo žmogaus fizinio funkcionalumo. Aklai siekti raumenų apimčių, nekreipiant dėmesio į funkcionalumą - nieko gero neduoda.

Tikslas negali būti aklas - "užsimaniau ir viskas". Turi būti kažkokia prasmė. Sakykim, žmogus gyvenime yra karys, policininkas ir pan., vadinasi, jam reikia tam tikrų organizmo funkcionalumų: jėgos, vikrumo, ir t.t. Tada jis ir turi juos vystyti.

Jeigu žmogus gyvenime yra verslininkas ar inteligentas, kokia prasmė jam iš išpūsto raumenyno? Jokios, jis to niekam nepritaikys.

Vytautas

Esmė ne raumenų auginimas o patys mitybos principai. Svorio numetimo metodika praktiškai pritaikoma ir neauginančiam raumenų. O tam reikalingas judėjimas ir tinkama mityba. Kitas momentas jei numest svorį ir likti subliuškusiam balionui taip pat vizualiai ne kaip atrodo. Geriau kažkaip riebalus pakeisti raumenimis kad kūnas liktų standus. Ir nebūtinai tai turi būti raumenų kalnas.  Viena būt profesionaliu sportininku ir iš to gyvent ir kita būt eiliniu žmogumi vietomis pasinaudojančiu sportininkų patirtimi.  :)

a.t.sielis

Supratau. Na taip, treniruotės gali padėti sumažinti riebalinio sluoksnio perteklių. Kadangi medžiagų apykaita pasikeičia, dėl treniruočių žmogus sunaudoja daugiau energijos, tostesterono ir pan. lygis organizme padidėja. Riebalai sunaudojami.

O mitybos principus visiems reikia žinoti - ir sportuojantiems, ir nesportuojantiems. Kai mes užsiimdavom bodybuildingu (t.y. kultūrizmu), apie sveiką mitybą nieko nenutuokėm. Idėja buvo tokia: reikia kuo daugiau baltymų, nuo kurių augs raumenys. Ieškodavo "stebuklingų" papildų ir priemonių. Kai kurie pradėdavo vartoti steroidus. Kad tik priauginti raumenų masę. Su sveikata visa tai kertasi.


Vytautas

Esi visiškai teisus dėl beprasmio raumenų auginimo ir dar pjaunant savo sveikatą. Pagrindinis tikslas yra gera sveikata ir dėka to malonesnis kasdienis gyvenimas. Ką tik suvaikščiojau savo 3km ir padariau 10 min mankštą. Keistai kad vakare. Bet pasirodo nėra vieningos nuomonės kada tai daryti. Ir kiek pastebėjau mankštindamasis vakare žymiai geriau miegu. :)

a.t.sielis

Toliau apie maisto produktų derinimą. Esmė tokia: kai kažką suvalgome, tai patenka į skrandį, apvirškinama, ir tada eina į žarnyną tolesniam virškinimui. Taigi, jeigu produktų kombinacija yra kažkuo sudėtinga virškinimui skrandyje, geriau kad tokie produktai patektų į skrandį atskirai, ne to paties valgymo metu. O kai jie jau apvirškinti, tegu žarnyne jie maišosi, no problem. Be to, žarnynas ilgas, ir virškinimo turinys ten keliauja savo eiliškumu, taip kaip pateko į skrandį. Taigi, ne taip ten ir maišosi.

Na, kaip jau minėjau, kai kurių produktų derinių pasekmes pats pastebėjau praktiškai. Pradėjęs jų nemaišyti, pastebėjau nuolatinį pokytį.

Dar vienas dalykas: daryti pakankamas pertraukas tarp valgymų. Jeigu pavalgėme, ir po 1 valandos vėl įmesime to paties maisto į skrandį, skrandis tikrai nesupras tokio žingsnio, ir virškinimas bus sutrikdytas. Reikia 3-5 valandų tarpo. Žiūrint kas valgoma. Tarpuose galima valgyti pvz. vaisius, bet ne iš karto po pagrindinio valgio.

Vaisius irgi valgau atskirai nuo visų kitų produktų. Jeigu noriu vaisių, tai geriau juos suvalgau prieš pagrindinį valgymą, negu iš karto po pagrindinio valgymo. Kai suvalgau prieš, problemų nekyla, kai suvalgau iš karto po, kažko gerai nevirškina.

idenmeyou

Citata iš: a.t.sielis  liepos 18, 2019, 20:34:34Abejoju bodybuildingu dėl raumenų auginimo. Reikalas tame, kad jie bando pasiekti organizmui nenatūralias raumenų apimtis, kas keičia darbines organizmo charakteristikas. O be to, su amžiumi toks išsipūtęs kultūristas prie tam tikrų sąlygų gali pradėti atrodyti baisiau negu nesportavęs.

Iš dalies tiesa, iš dalies ne. Tiesa, nes raumeniui augant oda tempiasi ir ateityje tokios apimties nebeturint gali atrodyti kiek subliuškus. Paneigimas toks, kad jei turi 120 kg svorį iš kurio didelė dalis raumenų, vandens ir maža riebalų, tai kai nebegalėsi išlaikyti tokios raumenų masės su amžiumi netapsi tešliumi jei gerai maitinsiesi. Faktas tas, kad raumenys niekada niekada nevirsta riebalais, riebalai raumenimis. Dažnas atvejis kada kultūristai su amžiumi pradeda mažai sportuoti, nebetaip sveikai maitintis, taip priaugina riebalą ir mažai lieka raumens, priežastis dėlko atrodo lyg tape iš raumenų kalnų storuliais.

Nes jeigu atrodai kaip tikras bodybuilderis ir valgai gerą kokybiška baltyminį maistą, tai pradėjęs mažinti tą maistą, pamatysi, kad mažėja raumenys, bet nei kiek nedidėja riebalai, nes tu valgai tuos pačius baltymus tik mažesniais kiekiais. Kita situacija užtenka valgyti labai mažai, bet riebalinio maisto, kitaip sakant beleką, belekaip ir nors mažomis porcijomis valgysi, šimtas procentų, kad neturėsi raumenų apimčių, būsi mažas bet su riebalais.

Aukštyn